Plan de entrenamiento funcional para triatletas

Sea porque los triatletas son espíritus libres que necesitan quemar kilómetros o porque es un tipo de entrenamiento muy específico y poco conocido el triatlón y el entrenamiento funcional siempre han ido reñidos. Gran error, está demostrado que un buen entrenamiento funcional no solo ayuda a mejorar el rendimiento sino que además, y quizás más importante, es importante a la hora de prevenir lesiones. En este artículo os rompemos mitos del entrenamiento de fuerza y os presentamos una la sesión de entrenamiento funcional SUIFF para triatletas que podéis practicar en cualquier lado estas vacaciones para manteneros en forma y no perder fondo.  

  1. El entrenamiento funcional no te hace más lento.

Todo lo contrario, un entrenamiento funcional adecuado es esencial para la mejora de la velocidad y la potencia en deportes cómo correr, nadar o el ciclismo. De hecho la velocidad y la potencia derivan directamente de la fuerza. De hecho, para que el entrenamiento funcional impacte directamente en el rendimiento desportivo es importante combinar ejercicios de fuerza (por ejemplo, sentadillas) con ejercicios y movimientos concretos de la disciplina a entrenar.  

  1. Un entrenamiento de fuerza funcional no afecta negativamente a la amplitud de movimiento articular (flexibilidad)

El entrenamiento muscular siempre ha ido asociado a volumen en cuerpos hipertrofiados. Nada más lejor de la realidad. Una selección adecuada de ejercicios y una buena ejecución permiten aumentar los niveles de fuerza y la flexibilidad sin aumentar la masa muscular.  

  1. Nadar, pedalear o correr no son suficientes para entrenar

En realidad, es contraproducente solamente entrenar las disciplinas. La competición sistemática y repetida desgasta el organismo reduciendo rendimiento deportivo. Basar los entrenamientos exclusivamente en la pura disciplina deportivas, por ejemplo triatletas que solo naden, corren y salgan en bici, no es tan eficaz como combinar dichos entrenamientos con sesiones de fuerza adecuadamente planificadas. Dicho entrenamiento de fuerza deben ser complementarios y compensatorios. Las sesiones de complementarias se focalizarán en el equilibrio global del cuerpo mientras que las compensatorias ayudarán a suavizar el impacto que representa en nuestro cuerpo la disciplina de competición, por ejemplo trabajando las lumbares y las abdominales compensaremos el impacto articular que genera la postura en ciclismo.  

          4. El entrenamiento funcional evita lesiones

El mismo refuerzo muscular que hemos comentado en el párrafo anterior es el que hace que el entrenamiento funcional evite lesiones.   Los siguientes 11 ejercicios practicados de forma seguida dentro de una sesión de unos 30 minutos te aportarán este trabajo complementario y compensatorio necesario para estar más cómodo en la práctica del ejercicio y evitar lesionarte. 11 EJERCICIOS BÁSICOS PARA EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DEL TRIATLETA: *Es importante que aquellos ejercicios que impliquen una extremidad o un lado del cuerpo se repitan luego con el lado contrario. 

  1. Sentadillas: Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio y mantén las rodillas alineadas con los pies.

  1. Extensiones de tríceps a un brazo: Mantén el codo con el que realizas el ejercicio fijo y apuntando hacia arriba y no curves el tronco.

 

  1. Rotación externa: Mantén el codo de tu brazo activo pegado al cuerpo en todo momento.

  1. Cortes de leñador horizontales: Flexiona y gira lentamente las rodillas durante la rotación del tronco.

   

  1. Press de pecho: Empuja con los brazos, no con el tronco.

  1. Tracciones dorsales de rodillas: Mantén la espalda y la cabeza rectas y el tronco erguido.

  1. Press de hombro en plancha veentral: No eleves los codos hacia delante.

 

  1. Rotación externa de cadera: Evita que la cadera caiga durante la ejecución.

 

  1. Flexión de cadera en plancha lateral: Evita que la cadera caiga durante la ejecución.

  1. Abducción de cadera de pie: Mantén la pierna activa estirada en todo momento y la espalda y la cabeza recta.

11. Extensión de cadera de pie: Mantén la espalda y la cabeza rectas y el tronco erguido.     En la app de SUIFF disponible para Android, y en breves para IOs, encontrarás más plantillas y programas y con el kit SUIFF podrás ver la evolución de tus entrenamientos en tiempo real y mejorar tu condición física sesión a sesión!    

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