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Cómo hacer flexiones correctamente. Tips y consejos

Las flexiones son uno de los ejercicios más conocidos y  utilizados en todo el mundo, ya que intervienen muchos músculos para su correcta ejecución y trabajan uno de los movimientos más básicos: el empuje horizontal.

Es habitual ver a gente haciendo flexiones en sus entrenamientos diarios, pero es muy importante realizarlas correctamente.

Consejos a tener en cuenta a la hora de realizar una flexión

Lo más importante es recordar que la técnica no es universal, ya que cada persona es diferente. Aún así, existen varios puntos que se suelen repetir y son válidos para la mayoría de la población.

  • La posición de las manos. Para realizar unas flexiones clásicas, las manos deberían permanecer debajo de los codos en el inicio del movimiento (cuando el pectoral toca el suelo). De esta forma, sin estar más cerradas o más abiertas, más adelantadas o más atrasadas, las muñecas y los codos sufren un menor riesgo.
  • Altura de los codos. Desde poner los codos a la altura de los hombros (90º aprox.) o completamente pegados al cuerpo (0-10º aprox.) hay un gran abanico de posibilidades. En las flexiones clásicas, para la mayoría de las personas, lo ideal es no superar y en muchos casos no llegar a los 90º por movilidad y posibles molestias en los hombros, y tampoco acercarnos demasiado a los 0-10º, ya que el trabajo de tríceps y deltoides anterior se vería muy aumentado, dejando más de lado al pectoral. Así pues, nos quedaríamos con un abanico de entre 20-30º y 70º-80º grados, donde cada persona puede situarse según se sienta más cómoda y note el trabajo.
  • Posición de la espalda y cadera. Tanto los abdominales, los psoas y los cuádriceps, entre otros, deben trabajar para mantener la posición de la espalda baja y las caderas neutra. En principiantes, a veces es recomendable hacer de manera voluntaria una retroversión pélvica (como apretando los glúteos y eliminando la lordosis lumbar) para evitar que se hunda demasiado la lumbar, ya que no existe control suficiente. Una vez se tiene la fuerza y el control para que no se hunda la lumbar y no caiga la cadera, se debería intentar mantener la posición neutra y natural de nuestra columna durante el ejercicio.
  • Hombros, trapecios y tensión. Es frecuente que a veces, sin darnos cuenta, elevemos los hombros, acercándolos al cuello y orejas mientras hacemos ciertas tareas. En el ejercicio también es frecuente, por ejemplo, en las flexiones. Debemos intentar mantener los hombros en su posición, sin tensarnos en exceso y elevarlos.
  • El cuello y la mirada. Por último, es importante centrar la mirada hacia el suelo, si queremos un poco hacia delante, pero sin excedernos, ya que debemos intentar mantener la posición del cuello neutra, igual que pasaba con la lumbar. Estar con mucha flexión (mirando muy hacia abajo, juntando la barbilla al cuerpo) o con mucha extensión (mirando muy hacia delante, separando la barbilla del cuerpo), puede acabar produciendo molestias.

Hacer flexiones según nuestro nivel

 

Ahora que ya hemos comentado cómo hacer flexiones correctamente, y qué debes tener en cuenta para evitar molestias y lesiones, es importante destacar que hay que adaptar las flexiones al nivel que tengas.

Si estás empezando, empieza realizando flexiones sencillas, hasta que te habitúes al gesto correcto. También es muy importante que respetes los descansos y que no hagas muchas repeticiones.

Si ya tienes una buena forma física y estás acostumbrado a realizar flexiones y dominas la técnica correcta, puedes incrementar el número de repeticiones y series. Aún así, desde SUIFF recomendamos que consultes siempre con un profesional para que te aconseje cuále es el mejor entrenamiento para ti.

Si tienes cualquier consulta nuestro equipo de profesionales estará encantado de asesorarte y guiarte en tu entrenamiento.